Không có cơ sở khoa học vững chắc cho quy tắc "mỗi ngày phải uống đủ 8 ly nước", và nhu cầu nước của mỗi người khác nhau nhiều. Các khuyến nghị chính thức đưa ra con số tổng lượng nước ăn uống mỗi ngày, tính cả nước có sẵn trong thức ăn, canh, sữa, trà, cà phê, trái cây, chứ không chỉ nước lọc. Với phần lớn người lớn khoẻ mạnh, uống khi khát và uống thêm khi trời nóng, khi vận động là cách đáng tin để giữ đủ nước.
Điều này không có nghĩa nước không quan trọng. Thiếu nước làm mệt mỏi, giảm tập trung, táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận với người có cơ địa, và có thể nguy hiểm trong nắng nóng. Chỉ là con số 8 ly áp cho mọi người, mọi ngày là quá đơn giản: người làm việc ngoài nắng ở miền Nam mùa khô cần nhiều hơn hẳn, người ngồi phòng máy lạnh ăn nhiều canh rau có thể cần ít hơn.
Quy tắc 8 ly từ đâu ra
Một khuyến nghị năm 1945 bị cắt cụt. Nguồn hay được nhắc là khuyến nghị của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 1945: người lớn cần khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày, xấp xỉ 1 ml cho mỗi calo thức ăn. Câu tiếp theo trong khuyến nghị đó cho biết phần lớn lượng nước này đã có sẵn trong thức ăn. Khi được truyền đi, vế thứ hai thường bị bỏ mất.
Quy đổi cho dễ nhớ. Khoảng 2 lít chia ra thành 8 ly, mỗi ly chừng 250 ml, tạo thành công thức "8 x 8" dễ thuộc. Con số tròn trịa giúp quy tắc lan nhanh qua sách báo, lời khuyên sức khoẻ, quảng cáo nước đóng chai.
Bị đặt câu hỏi từ lâu. Năm 2002, giáo sư sinh lý học Heinz Valtin công bố một bài tổng quan trên tạp chí sinh lý học Mỹ, tìm nguồn gốc khoa học của quy tắc 8 ly. Ông không tìm thấy nghiên cứu nào cho thấy người khoẻ mạnh cần uống chừng đó nước lọc ngoài thức ăn và đồ uống thông thường.
Vẫn sống vì nghe có vẻ vô hại. Với đa số người, uống 8 ly không gây hại, nên ít ai thấy cần kiểm chứng. Nhưng biến nó thành "bắt buộc" khiến nhiều người cố ép mình uống dù không khát, hoặc lo lắng vô cớ vì chưa đủ chỉ tiêu.
Các khuyến nghị chính thức nói gì
Các cơ quan khoa học đưa ra "lượng hấp thu đầy đủ" cho tổng lượng nước từ mọi nguồn (đồ uống và thức ăn), dựa trên lượng nước người khoẻ mạnh thực tế tiêu thụ. Đây là con số tham khảo cho dân số, không phải chỉ tiêu cho từng người:
| Cơ quan | Nam trưởng thành | Nữ trưởng thành | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Học viện Quốc gia Hoa Kỳ (2004) | Khoảng 3,7 lít tổng nước/ngày | Khoảng 2,7 lít tổng nước/ngày | Khoảng 20% thường đến từ thức ăn |
| Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (2010) | Khoảng 2,5 lít tổng nước/ngày | Khoảng 2,0 lít tổng nước/ngày | Áp dụng cho điều kiện nhiệt độ vừa phải, vận động vừa phải |
Hai bộ khuyến nghị chênh nhau khá nhiều, cho thấy con số chính xác phụ thuộc cách tính và thói quen của dân số được khảo sát. Cả hai đều nói về tổng nước, bao gồm nước trong cơm, canh, rau, trái cây, sữa, trà. Với bữa ăn Việt thường có canh và nhiều rau, phần nước từ thức ăn có thể còn cao hơn mức 20% thường được nêu.
Phụ nữ mang thai, cho con bú có nhu cầu cao hơn; người làm việc nặng ngoài trời, vận động viên, người sống ở nơi nóng ẩm cần nhiều hơn đáng kể. Khuyến nghị dinh dưỡng của Việt Nam do Viện Dinh dưỡng ban hành cũng có mục nhu cầu nước, nên tham khảo bản cập nhật hiện hành.
Cơ thể tự điều chỉnh lượng nước ra sao
Nước chiếm khoảng một nửa đến hai phần ba trọng lượng cơ thể người lớn, tuỳ tuổi, giới và tỷ lệ mỡ. Mỗi ngày ta mất nước qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và phân. Để giữ cân bằng, cơ thể có một hệ thống điều khiển rất nhạy, đặt ở vùng dưới đồi của não.
Khi lượng nước giảm, máu trở nên đậm đặc hơn một chút. Các thụ thể ở vùng dưới đồi nhận ra thay đổi rất nhỏ này và làm hai việc: tạo cảm giác khát để ta đi uống, và ra lệnh tiết hormone chống bài niệu (ADH, còn gọi vasopressin), khiến thận giữ nước lại, nước tiểu ít và sẫm màu hơn. Khi uống dư, quá trình đảo ngược: ADH giảm, thận thải nhiều nước tiểu loãng.
Với người lớn khoẻ mạnh, cơ chế khát này đủ tốt để giữ cân bằng trong điều kiện sinh hoạt bình thường. Ý kiến cho rằng "khát là đã mất nước rồi, quá muộn" là phóng đại: khát xuất hiện khi mức thiếu hụt còn rất nhỏ, chưa gây hại. Tuy vậy có những nhóm người mà cảm giác khát không đáng tin, như người cao tuổi, trẻ nhỏ, người đang ốm sốt, tiêu chảy, và người làm việc nặng trong nắng nóng, vì cơ thể mất nước nhanh hơn cảm giác khát kịp báo.
Bữa ăn Việt mang theo bao nhiêu nước: một phép tính ví dụ
Để thấy vì sao không nên chỉ đếm ly nước lọc, thử ước lượng lượng nước có trong một ngày ăn uống quen thuộc. Các con số dưới đây là ví dụ giả định, làm tròn, dựa trên tỷ lệ nước điển hình của từng loại thực phẩm:
| Món trong ngày | Lượng ví dụ | Tỷ lệ nước điển hình | Nước ước tính |
|---|---|---|---|
| Bát phở hoặc bún nước buổi sáng | 1 bát, phần nước dùng khoảng 300 ml | Nước dùng gần như toàn là nước | Khoảng 300 ml |
| Cơm trưa và tối | 3 bát cơm, khoảng 450 g | Cơm chín khoảng 60–70% là nước | Khoảng 300 ml |
| Canh rau trong hai bữa | 2 bát, khoảng 500 ml | Phần lớn là nước | Khoảng 450 ml |
| Rau xào, rau luộc, dưa chuột | Khoảng 300 g | Rau tươi thường 85–95% là nước | Khoảng 270 ml |
| Trái cây (dưa hấu, cam) | Khoảng 300 g | Khoảng 85–92% là nước | Khoảng 260 ml |
| Trà, cà phê, sữa | 3 ly nhỏ | Phần lớn là nước | Khoảng 500 ml |
Cộng lại, trong ví dụ này người ăn đã nhận khoảng hai lít nước trước khi tính tới bất kỳ ly nước lọc nào. Con số thật của mỗi người sẽ khác, có ngày nhiều có ngày ít, nhưng phép tính cho thấy một điều: với cách ăn nhiều canh, nhiều rau của người Việt, "chưa uống đủ 8 ly nước lọc" không có nghĩa là đang thiếu nước.
Ngược lại, người ăn đồ khô, ăn nhanh bánh mì, mì gói ít nước dùng, ngồi làm việc cả ngày không uống gì ngoài một ly cà phê, có thể thiếu nước thật dù cảm thấy bình thường. Đó là lý do nên nhìn vào dấu hiệu của cơ thể thay vì đếm ly.
Cách tự biết mình uống đủ nước hay chưa
Thay vì đếm ly, có thể dựa vào vài dấu hiệu đơn giản mà các tài liệu sức khoẻ thường nhắc:
- Màu nước tiểu: vàng nhạt như rơm thường là đủ nước; vàng sẫm, ít, mùi nồng là dấu hiệu nên uống thêm. Lưu ý một số vitamin nhóm B, thuốc và thực phẩm có thể làm đổi màu nước tiểu.
- Số lần đi tiểu: người lớn khoẻ mạnh thường đi tiểu vài lần trong ngày; đi rất ít lần và nước tiểu đặc là dấu hiệu thiếu nước.
- Cảm giác khát, khô miệng: là tín hiệu tự nhiên, nên đáp ứng thay vì nhịn.
- Mệt, đau đầu, chóng mặt khi trời nóng: có thể do thiếu nước và muối; nghỉ chỗ mát và uống nước.
- Cân nặng trước và sau khi tập: người tập luyện nhiều có thể cân trước và sau buổi tập để ước lượng lượng mồ hôi mất đi và uống bù tương ứng.
- Táo bón: thiếu nước là một trong các nguyên nhân, cùng với thiếu chất xơ và ít vận động.
Những dấu hiệu nghiêm trọng như lú lẫn, không đi tiểu được nhiều giờ, tim đập nhanh, da khô nóng trong nắng là tình trạng cần cấp cứu, nhất là ở người cao tuổi và trẻ nhỏ.
Uống quá nhiều nước cũng có rủi ro
Nước không độc, nhưng uống quá nhiều trong thời gian ngắn có thể làm loãng natri trong máu, gọi là hạ natri máu, đôi khi được gọi nôm na là "ngộ độc nước". Thận người lớn khoẻ mạnh chỉ thải được một lượng nước nhất định mỗi giờ; uống vượt xa mức đó liên tục thì nước dư đi vào tế bào, kể cả tế bào não, gây đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, nặng có thể co giật và nguy hiểm tính mạng.
Tình trạng này hiếm trong đời thường, nhưng đã được ghi nhận ở người chạy đường dài uống quá nhiều nước lọc mà không bù muối, ở các cuộc thi uống nước, và ở một số người có bệnh lý hay dùng thuốc ảnh hưởng tới cân bằng nước. Vì vậy các hướng dẫn thể thao hiện nay khuyên vận động viên uống theo cảm giác khát và lượng mồ hôi, thay vì ép uống càng nhiều càng tốt.
Người mắc bệnh thận, suy tim, xơ gan và một số bệnh khác thường được bác sĩ chỉ định giới hạn lượng nước. Với những người này, lời khuyên "uống thật nhiều nước" trên mạng có thể gây hại. Họ cần làm theo hướng dẫn riêng của bác sĩ điều trị.
Những hiểu nhầm đi kèm về uống nước
"Chỉ nước lọc mới tính." Trà, sữa, canh, nước trái cây, cả cà phê đều cung cấp nước. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất vì không có đường hay năng lượng, nhưng không phải nguồn nước duy nhất.
"Cà phê, trà làm mất nước." Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng với lượng uống thông thường của người đã quen, phần nước trong ly cà phê, ấm trà vẫn nhiều hơn phần mất đi. Nghiên cứu cho thấy cà phê uống vừa phải vẫn góp vào lượng nước hằng ngày.
"Uống thật nhiều nước giúp thải độc, đẹp da, giảm cân." Thận và gan xử lý chất thải; uống dư nước chỉ làm đi tiểu nhiều hơn chứ không "thải độc" thêm. Bằng chứng về da đẹp nhờ uống nhiều hơn mức đủ còn yếu. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp một số người ăn ít hơn, nhưng không phải phép màu giảm cân.
"Đợi khát mới uống là có hại." Với người lớn khoẻ mạnh trong sinh hoạt bình thường, uống theo cơn khát là đủ. Ngoại lệ là người cao tuổi, trẻ nhỏ, người ốm và người làm việc nặng ngoài nắng, những người nên chủ động uống theo lịch.
Câu hỏi thường gặp
Uống 2 lít nước mỗi ngày có cần thiết không?
Hai lít nước lọc không phải con số bắt buộc. Các khuyến nghị nói về tổng lượng nước từ mọi nguồn, khoảng 2 đến 3,7 lít tuỳ cơ quan và giới tính, trong đó một phần đáng kể đến từ thức ăn, canh, sữa, trà. Nhu cầu thực tế tuỳ cơ thể, thời tiết và mức vận động.
Người cao tuổi nên uống nước thế nào?
Người cao tuổi thường giảm cảm giác khát, nên dễ thiếu nước mà không biết, nhất là mùa nóng. Nên chủ động uống từng ngụm nhỏ rải rác trong ngày, ăn thêm canh, trái cây mọng nước. Người có bệnh tim, thận cần hỏi bác sĩ về lượng nước phù hợp.
Trẻ em cần uống bao nhiêu nước?
Nhu cầu nước của trẻ thay đổi theo tuổi, cân nặng, thời tiết và hoạt động. Trẻ dưới 6 tháng bú mẹ hoàn toàn thường không cần uống thêm nước. Trẻ lớn hơn nên được mời uống nước thường xuyên, nhất là khi chơi ngoài trời, và ưu tiên nước lọc thay vì nước ngọt.
Uống nước đá có hại không?
Với người khoẻ mạnh, nước đá không gây hại cho sức khoẻ chung. Một số người thấy khó chịu ở họng hoặc răng nhạy cảm khi uống lạnh. Điều đáng chú ý hơn là vệ sinh nguồn đá, vì đá không đảm bảo vệ sinh có thể mang vi khuẩn gây bệnh đường ruột.
Làm việc ngoài nắng thì nên uống nước thế nào?
Nên uống đều đặn từng lượng vừa phải mỗi khoảng thời gian ngắn, không chờ khát, nghỉ trong bóng mát định kỳ. Khi ra nhiều mồ hôi trong thời gian dài, có thể cần bù cả muối khoáng, chẳng hạn bằng dung dịch bù điện giải pha đúng hướng dẫn. Chóng mặt, buồn nôn, lú lẫn là dấu hiệu cần cấp cứu.
Sáng ngủ dậy uống một ly nước có lợi không?
Sau một đêm không ăn uống, uống một ly nước buổi sáng là thói quen tốt và dễ duy trì, giúp bù phần nước mất qua hơi thở và mồ hôi ban đêm. Tuy nhiên những lời hứa như "thải độc", "chữa bệnh" gắn với thói quen này không có bằng chứng.